Powrót do formy sprzed ciąży

Jak wrócić do formy po porodzie? Oto zestaw ćwiczeń

Spis treści

• 1. Ile trwa połóg?
• 2. Kiedy można zacząć ćwiczyć i jak się za to zabrać?
• 3. Trening przy drabince gimnastycznej
• 3.1. O jakie partie mięśni zadbać w pierwszej kolejności?
• 3.2. Zestaw ćwiczeń przy drabince dla kobiet po porodzie

Niedawno urodziłaś dziecko? Pierwsze tygodnie po porodzie mogą być trudne – szczęście przemieszane z hormonalną burzą, niewyspanie i w końcu pytania:
Czy ja kiedykolwiek wrócę do formy? Odpowiadamy: tak, wrócisz, ale potrzeba trochę wiary w siebie, czasu i chęci. I podsuwamy gotowe rozwiązania.

Ile trwa połóg?

Do formy po porodzie dochodzi się stopniowo. Przede wszystkim dlatego, że nasze ciało się regeneruje, a na pełną regenerację potrzeba nawet roku. Bez obaw, ćwiczyć możesz zacząć znacznie wcześniej, ale wszystko zależy od organizmu i tego, jak przebiegał poród. Połóg po porodzie naturalnym trwa zazwyczaj około sześć tygodni. Zwróć jednak uwagę na to, co mówi Twój organizm. Jeżeli nie miałaś nacinanego krocza, to zapewne lepiej się poczujesz umiarkowanie szybko. Jeżeli poród był ciężki i wymagał nacięcia krocza, wiele zależy od procesu gojenia. Znacznie dłużej, bo nawet do trzech miesięcy, może trwać połóg po cesarskim cięciu, które bądź co bądź, jest chirurgiczną ingerencją w nasz organizm. Zdarza się, że słyszymy opinie: „cesarskie cięcie jest lepsze, bo mniej boli”. Być może, ale organizm po nim regeneruje się dłużej. Jeżeli zatem nie jest ono konieczne, to czasem lepiej uwierzyć w siły natury. Oczywiście, decyzja należy do Ciebie.

Kiedy można zacząć ćwiczyć i jak się za to zabrać?

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów) niektóre kobiety mogą zacząć ćwiczyć już kilka dni po porodzie. Przyjmuje się jednak, że najbezpieczniej treningi zacząć po okresie połogu, czyli po 6 tygodniach lub 3 miesiącach (w zależności od rodzaju porodu). Warto jednak przed pierwszym treningiem wybrać się do uroginekologa i urofizjoterapeuty, który oceni, czy wszystko się odpowiednio zagoiło i Twoje ciało jest gotowe na podjęcie wysiłku fizycznego. To jeszcze nie wszystko. Nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś gotowa do powrotu do sportu, to poproś o wsparcie swojego partnera lub mamę. To bardzo ważne, bo przy małym dziecku na pewno będziesz czuła się zmęczona (choćby przez brak wystarczającej ilości snu). Powiedz partnerowi, że chcesz poświęcić chwilę sobie, wyjść na godzinę na siłownię albo stworzyć sobie miejsce do ćwiczeń w domu. Zaznacz, że chciałabyś, by w tym czasie ktoś zajął się dzieckiem. Trening nie będzie efektywny, jeżeli cały czas będziesz odrywać się do maluszka, a w końcu się zniechęcisz i zarzucisz postanowienia. Jeżeli natomiast jesteś samodzielną mamą (Twój partner nie jest na miejscu lub samotnie wychowujesz dziecko), poproś o pomoc mamę lub przyjaciółkę. Uwierz nam, że wśród kobiet jest wiele wspierających dobrych dusz, którym można zaufać i od których nieraz usłyszysz dobre słowo, kiedy będziesz tego najbardziej potrzebować.

Jeżeli nie masz możliwości wyjść na siłownię, postaraj się stworzyć miejsce do ćwiczeń w domu.

Na początek będą Ci potrzebne:

• • drabinka gimnastyczna (drabinki gimnastyczne do użytku domowego znajdziesz w naszym sklepie pelltech.pl),
• • mata do ćwiczeń,
• • hantle (na początek 1,5-2 kg – nie szarżuj!)
• • piłka gimnastyczna,
• • stepper.

Pamiętaj, że takie akcesoria, jak kettlebell, nie wspominając o sztangach, możesz wprowadzić dużo później, czyli wtedy, gdy mięśnie miednicy i brzucha będą już wzmocnione.

Trening przy drabince gimnastycznej, o jakie partie mięśni zadbać w pierwszej kolejności?

Priorytetem powinny być teraz mięśnie Kegla, mięśnie miednicy i kręgosłup, dopiero w dalszej kolejności mięśnie brzucha (wykonywanie brzuszków jest zabronione w czasie ciąży). Mięśnie Kegla możesz ćwiczyć nawet 24 godziny po porodzie. A dlaczego kręgosłup? Po porodzie najbardziej będzie Cię bolał prawdopodobnie właśnie kręgosłup. W czasie ciąży zmienia się środek ciężkości. Próbując odciążyć „brzuch”, podświadomie wyginamy się do tyłu. W efekcie „dostaje” nasz kręgosłup. Oprócz uroginekologa warto więc też odwiedzić ortopedę, który może zalecić zestaw ćwiczeń na kręgosłup lub skierować na zabiegi (np. masaże, kinesiotaping, terapię manualną). Dodatkowo, jeżeli miałaś znieczulenie zewnątrzoponowe, możesz odczuwać ból kręgosłupa w pierwszych dwóch tygodniach po porodzie. Zadbanie o kręgosłup powinno być więc priorytetem. Będziesz odczuwać także psychiczny dyskomfort, jeżeli każde podniesienie dziecka z łóżeczka lub noszenie go ma oznaczać silny ból. Bardzo ważne jest także zadbanie o mięśnie miednicy. Te mięśnie po porodzie są wyraźnie osłabione.

Zestaw ćwiczeń przy drabince dla kobiet po porodzie

• • Ćwiczenie 1.

Połóż stopy przy drabince, ugnij lekko kolana i podnieś miednicę. Przytrzymaj, a następnie opuść. Zrób kilka serii po 10 – na początek tyle, ile dasz radę!

• • Ćwiczenie 2. (z dzieckiem)

Jeżeli Twoje dziecko ma już kilka miesięcy, możesz spróbować poćwiczyć z dzieckiem (pozycja jak w ćwiczeniu 1. do mostka) – chwyć maluszka trzymając dłonie pod jego brzuszkiem i bioderkami (dziecko jest twarzą w przeciwną stronę niż Ty) i podnoś go do góry.

• • Ćwiczenie 3.

Połóż się na plecach, twarzą do drabinki. Zegnij lewą nogę do kąta 90 stopni i zablokuj przy drabince. Drugą (prawa) nogę zegnij tak, by obie tworzyły trójkąt. Następnie odepchnij prawą nogę od siebie, pogłębiając rozciągnięcie. Przytrzymaj. Potem zmień strony. Jeżeli masz na to czas i pieniądze, możesz poprosić o pomoc trenerkę personalną, specjalizującą się w treningach dla kobiet po porodzie – na pewno podpowie Ci jeszcze więcej ćwiczeń. Wielu trenerów przyjeżdża też do domu. Pamiętaj, Kochana, o jednym: poświęciłaś dziewięć miesięcy swojego życia dla Twojego dziecka. Teraz poświęć też trochę czasu dla siebie, ale nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Niech Twój proces powrotu do formy będzie stopniowy. Przeciążenie organizmu może Ci tylko zaszkodzić i oddalić Twój cel.